更新至第 12 节
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🧘 客厅两平方米，就能开始的每日练习
家庭瑜伽教练免费版 · 在家练
不用报班，也不用赶通勤。家庭瑜伽教练免费版把三百多节跟练课搬进你家客厅：从零基础瑜伽入门的呼吸与站姿，到减脂塑形瑜伽的流汗序列，再到睡前放松冥想，每节 10 到 30 分钟，铺开垫子就能开始。
- 318节免费跟练课
- 12位认证教练
- 0 元无内购无解锁
本周新课 · 12 节
今日热搜 · 家里练得最多的课
按完播率与收藏量排序 · 每 2 小时刷新热搜榜排在前面的，往往不是最难的那一节，而是最容易坚持下来的那一节。新朋友可以先从零基础入门挑一节课找手感；已经练了一段时间的，直接往减脂塑形去找强度。
零基础入门 · 第一周该练什么
7 天起步计划 · 每天 10 分钟刚打开课程列表的时候，很多人会下意识点开高难度体式，然后在第三个动作上放弃。家庭瑜伽教练免费版的入门序列做了反向设计：先把呼吸和站姿练顺，再谈柔韧性。练之前建议看一眼常见问题里关于垫子厚度和练习时长的两条说明。
减脂塑形 · 腰腹与核心
心率区间可查 · 建议隔天练想通过瑜伽减脂的人，最容易踩的坑是把体式做得太快。流瑜伽的燃脂效率确实存在，但前提是呼吸和动作幅度跟得上。如果你更在意腰腹线条，可以配合睡前放松那一组做每日收尾，避免第二天肌肉紧张。
亲子瑜伽 · 把练习变成家庭时间
适合 3 到 8 岁 · 家长全程陪同孩子对体式的接受度，常常比成年人高——因为他们不担心动作标不标准。亲子板块的设计原则是：不纠正、不比较、不追求完成度。家长可以顺手把常见问题里关于安全边界的两条读一遍。
睡前放松 · 让身体先睡着
建议关灯 · 音量调低比起“练完更精神”，睡前这一组要达成的是相反的效果：心率降下来、呼吸变长、脑子里的待办事项暂时挂起。练完可以直接躺着不动，不需要再起身收拾。
助眠榜第 1
睡前放松 · 脊柱舒展与呼吸收尾
全程躺姿，不需要站起来。仰卧扭转打开胸椎，快乐婴儿式松解下背，桥式做一次温和的后弯，最后四分钟交给呼吸。如果练到一半睡着了，那说明课程完成任务了。
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瑜伽资讯 · 编辑部观察
每周三更新 · 全部为原创选题我们不太喜欢搬运别人的课程简介。这一栏记录的是编辑部自己练、自己踩坑、自己统计出来的东西，和数据有关，也和身体有关。
在家练瑜伽 30 天：把免费课程列进每日清单之后发生了什么
一位编辑做了 30 天的自我记录，前 10 天最难的其实不是体式，是“铺开垫子”这个动作。完整记录里包含了每节课的完成度和感受评分。阅读 4218
肩颈僵硬别硬拉：3 个被低估的放松体式
很多人一不舒服就去做大幅度的颈部环绕，这其实容易加重不适。我们整理了三个更温和的替代动作，附上练习前后的对比感受。阅读 3095
瑜伽垫怎么选：厚度、材质和防滑的真实差别
6 毫米和 8 毫米的差别，在站立平衡体式上比想象中更明显。编辑部的实测结论可能和你想的相反——并不是越厚越好。阅读 5871
每天 10 分钟够不够？关于练习频率的一次小样本观察
我们把 200 位学员分成两组做了一次非正式对比：每天 10 分钟和隔天 30 分钟，四周之后的柔韧性变化出乎意料地接近。阅读 2416
常见问题
新手最常搜索的 6 个问题家庭瑜伽教练免费版真的完全不收费吗？
是的。目前所有跟练课程均为免费内容，不需要注册、不需要解锁、没有内购弹窗。我们靠课程页内的公益支持位维持服务器开销，课程本身不会因为未付费而受限。
零基础能直接跟练吗？需要准备什么？
可以，建议从零基础入门的第一节开始。需要的东西很少：一张不打滑的垫子、一身有弹性的衣服、一块铺得开的空间。穿袜子容易打滑，赤脚更好。
每天练多久比较合适？
新手每天 10 到 15 分钟就够。与其一次练一小时然后三天不想动，不如每天短一点、连续一点。进阶之后可以参照减脂塑形板块里的 20 分钟序列，隔天安排一次强度课。
在家练瑜伽会吵到楼下吗？
大部分序列不会。跳跃类动作集中的课程建议避开清晨和深夜；如果住在老楼，可以在垫子下面再铺一块薄毯，落地音的传导会明显减弱。
经期或者孕期可以练吗？
经期可以练呼吸和温和的仰卧体式，倒立类和深度扭转建议跳过。孕期的练习需要在医生确认的前提下进行，我们目前没有专门的孕产序列，请勿直接套用常规课程。产后恢复建议参考亲子瑜伽板块里的低强度内容，并从呼吸重建开始。
手机屏幕太小，怎么跟着练更方便？
把手机放在身体侧前方，稍微低一点的角度，这样低头幅度小。课程旁白的语速做过处理，大部分时候你不需要看屏幕也能跟上。练睡前放松这一组时建议直接闭眼听。
留言课堂 · 大家怎么说
往期互动精选 · 仅供浏览这一栏整理的是学员在课程页留下的真实反馈片段。你关心的那些问题，很可能已经有人问过了。
留言区说明
目前留言提交功能暂未开放，本页仅展示往期互动内容。如果你想聊聊自己的情况，可以带着这些关键词去找对应板块：在家练瑜伽的场地限制、零基础多久能下一字马、久坐肩颈怎么放松、睡前助眠冥想有没有效果、亲子瑜伽几岁开始合适。这些话题都能在页面里的对应栏目找到答案。
跟着热搜榜的晨间唤醒练了两周，最明显的变化是起床的时候腰不僵了。想问问有没有针对久坐族的加强课？办公室坐一天下来还是有点撑不住。
零基础那一栏真的救了新手，呼吸法讲得比我在别处看到的细很多，尤其是靠墙站姿那一段，第一次知道自己的肋骨是往里塌的。
睡前放松那节我一般当作白噪音放着，练着练着就睡着了，第二天早上手机还在播。个人觉得比数羊管用。
亲子瑜伽那段是和孩子一起做的，两个人笑到不行，本来以为他坐不住，结果全程跟完了。建议多出几节，现在这两节已经循环一周了。